Tu dors mal ? Ces 4 gestes simples pour retrouver le sommeil comme un enfant

Le soir, tout ralentit — sauf la tête. Ces gestes simples apaisent le corps, vident le mental et préparent un vrai sommeil, sans écrans ni pression

Dans la cuisine, la bouilloire chuchote. La lampe du salon éclaire un coin de table. On enlève ses chaussures, on soupire, et pourtant la tête pleine bourdonne encore. Au loin, un bus passe, un voisin rit dans la cage d’escalier. C’est cette fatigue nerveuse qui colle aux paupières mais refuse de céder.

Ce n’est pas une méthode miracle, mais un pacte simple avec soi-même : réduire le bruit visuel, fermer la journée, offrir au corps un signal clair. À force de micro-gestes, le calme finit toujours par revenir. Et la nuit, doucement, se remet à faire son travail.

Carnet, stylo. Trois lignes maximum : ce qui tourne en boucle, ce qu’il faut faire demain, ce qui inquiète. On ne cherche pas de solution, on sort juste la pensée du crâne. On met une étoile pour « à faire », un point pour « à oublier », puis on ferme le carnet et on le glisse hors de vue. Le cerveau sait où retrouver l’info ; il peut lâcher.

Trente minutes avant le lit, on coupe l’écran. Pas pour être parfait, juste pour laisser le cerveau redescendre. Une lampe douce, une lumière chaude, et la bouilloire qui repart. L’eau peut être une tisane ou simplement tiède : l’important, c’est le rituel qui ralentit. Les dossiers de l’Inserm sur le sommeil, comme ceux de Santé publique France, rappellent l’impact de la lumière et l’intérêt d’un environnement apaisé.

Si l’envie de scroller est trop forte, on met le téléphone à charger dans l’entrée. À la place : un livre léger, une playlist lente, ou le silence. Une petite routine suffit : lampe allumée, tasse posée, rideau tiré aux deux tiers. Ce n’est pas une règle stricte, juste un cadre qui signale au cerveau que la journée se termine.

Assis au bord du lit, on pratique une respiration lente : inspiration par le nez 4 secondes, expiration 6 secondes. Trois minutes, pas plus. L’exhalation plus longue calme le rythme ; les épaules tombent, la mâchoire se détend. Si ça aide, on compte sur les doigts dans la poche du pyjama. La Fédération Française de Cardiologie propose ce type d’exercices de souffle comme appui simple au quotidien.

Puis on éteint presque tout. Rideau entrouvert pour laisser filer un peu de ville, lumière qui baisse comme au cinéma avant le film. On se pose, on laisse retomber. Certains soirs, ça ne marche pas tout de suite. Ce n’est pas grave : on a déjà gagné du terrain, centimètre par centimètre.