Le muscle qui change tout: si vous restez assis toute la journée, vous devez absolument l’étirer

Si vous passez vos journées assis, c’est le muscle que vous devriez absolument connaître — et surtout, étirer.

Nous passons une grande partie de nos journées assis: devant un écran, au volant, à table. Ce mode de vie, apparemment inoffensif, transforme peu à peu notre corps. Sans que nous en ayons conscience, certaines zones se raidissent, d’autres se relâchent, et les douleurs s’installent.

Rester assis des heures crée un cercle vicieux. La sédentarité fige les hanches, le bas du dos compense, la posture se dégrade. Le muscle au cœur de ce mécanisme s’appelle le psoas (ou psoas-iliaque). S’il se raccourcit, chaque pas, chaque lever de chaise devient plus coûteux pour le corps. Le bas du dos tire, les hanches se bloquent, la démarche perd en fluidité. Pourtant, une seule structure musculaire joue un rôle central dans ce déséquilibre. Invisible, souvent oubliée, elle agit comme un véritable chef d’orchestre de la posture et du mouvement.

Le psoas, ce muscle caché qui gouverne votre posture

Le psoas est un puissant fléchisseur de hanche. En position assise, il reste en raccourcissement prolongé. À la longue, il tire le bassin vers l’avant et accentue la lordose lombaire. Résultat: tensions dans le bas du dos, hanches rigides, démarche moins fluide. Des cliniciens décrivent ce tableau dans leurs prises en charge des douleurs de hanche et de dos; voir par exemple la page dédiée de la Cleveland Clinic. La sédentarité prolongée est aussi associée à divers troubles musculo-squelettiques, comme l’explique Harvard Health.

Vous le sentez au lever: raideur de hanche, tiraillement à l’aine, difficulté à tendre complètement la jambe derrière vous. En fin de journée, la douleur lombaire peut s’inviter, surtout quand vous vous redressez après être resté assis. Parfois, vous remarquez que votre dos cambre exagérément en position debout. D’autres indices: pas plus courts, fessiers qui “ne répondent” pas, fatigue en haut des cuisses lors de la marche rapide.

Étirement du genou à terre (fente basse). Placez un genou au sol, l’autre pied devant. Rétroversez légèrement le bassin (comme si vous rapprochiez le nombril des côtes). Avancez le bassin jusqu’à sentir l’étirement du psoas de la jambe arrière. Respirez. 30–45 secondes, 2–3 séries de chaque côté. Une démonstration simple est disponible sur le site du NHS.

Variante “canapé” (couch stretch). Dos au mur, tibia de la jambe arrière vertical contre le mur, autre pied au sol. Gardez le buste droit et le bassin en rétroversion. 20–30 secondes au début.

Auto-massage doux. Une balle souple sous l’aine, pression légère 60–90 secondes. Restez sous le seuil douloureux. Équilibrer par le renforcement. Contractez les fessiers (pont fessier), stabilisez le tronc (gainage léger), et travaillez l’extension de hanche (kickbacks). 2–3 fois par semaine.

Au bureau, fractionnez l’assise. Programmez des pauses actives d’une minute toutes les 45–60 minutes: levez-vous, marchez, faites deux fentes et trois respirations profondes. Adaptez aussi votre poste de travail: hauteur d’écran, siège, appuis; les repères de l’INRS sont utiles.

Côté style de vie, bougez plus au fil de la semaine. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, et de réduire le temps passé assis. Même de courts “snacks” de mouvement comptent: escaliers, marche téléphonique, quelques étirements pendant que l’ordinateur compile.

Essayez ces routines pendant deux semaines. Observez si votre foulée s’allonge, si votre dos proteste moins en fin d’après-midi, si votre posture se redresse sans effort. Le psoas n’est pas le seul acteur, mais l’adresser change souvent la donne. Et si cela vous aide, posez-vous la question suivante: à quoi ressemblerait votre journée si vous faisiez de la mobilité une ressource, pas un rattrapage?